Mediterrânea

Conhecida por auxiliar a prevenir doenças cardiovasculares (e não é à toa) a dieta do mediterrâneo apresenta uma vasta quantidade de nutrientes em sua pirâmide alimentar, provenientes de alimentos como azeite extra virgem; peixes; frutas, hortaliças e leguminosos; castanhas, nozes e amêndoas, entre outros.

Um estudo publicado em 2013 no The New England Journal of Medicine aponta que a dieta do Mediterrâneo com azeite ou nozes reduz cerca de 30% da incidência de problemas cardiovasculares e AVC.

Da mesma forma que no estilo Paleolítico e Low Carb, os industrializados são excluídos e há prioridade para os alimentos frescos in natura. Desta forma, já se eliminam automaticamente os excessos de sal e de açúcar refinados e os aditivos químicos.

O estilo Mediterrâneo consiste num conjunto de hábitos alimentares inspirados nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Itália, Espanha, Grécia, Egito, Líbia, Marrocos, Turquia e Líbano – dai a origem de seu nome. Há, entre eles, diferenças de religião, cultura, política, etnias, e isso gera pequenas variações na alimentação de acordo com cada microrregião. Mas todos possuem aspectos em comum, como solo, condições climáticas e temperaturas, e isso torna os elementos que compõem as refeições de todos eles bastante parecidos.

Assim como nos demais modelos alimentares que abordamos na ultima semana, não se trata de moda, e sim de estilo e qualidade de vida. Sempre bom lembrar que nossos hábitos do cotidiano fazem toda a diferença, incluindo a forma com que encaramos nossas refeições.

Quando falamos de dieta Mediterrânea devemos ter em mente como característica-chave um conjunto de hábitos alimentares. Entre os alimentos mais comuns, podemos citar:

* O azeite extravirgem é rico em vitamina E, betacarotenos e ácidos graxos monoinsaturados, sendo assim um antioxidante, que eleva o colesterol bom (HDL).

* Peixes têm teor elevado de ômega 3, que também reduz os riscos de infarto e AVC , regula a pressão arterial, as taxas de triglicérides e colesterol total, além de possuir ação anti-inflamatória.

* Frutas, hortaliças e leguminosos, que são fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, sempre estão presentes. Especialmente o tomate, que possui elevado teor de licopeno, que ajuda a remover toxinas do organismo.

* O vinho possui polifenóis, inclusive o resveratrol, que evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos. Só é necessário consumir com moderação.
* Castanhas, nozes e amêndoas – excelente opção como lanche, pois saciam rapidamente ajudando a reduzir a quantidade de comida nas demais refeições. São ricas em Vitamina E, Selênio, e em gorduras boas.

Além de todos esses itens, uma boa dieta mediterrânea é complementada com a ingestão de bastante água. Há outros cuidados importantes para a saúde do coração, que incluem atividades físicas.

É a combinação de todos os elementos que possibilitam a este estilo Mediterrâneo ser bem-vindo à saúde, sendo um dos aspectos-chave a inclusão de gorduras saudáveis – como o azeite, que é uma gordura monoinsaturada, e mais comumente associado com a dieta mediterrânea, mas as gorduras poli-insaturadas, presentes em nozes, sementes e peixes oleosos, também compõem este universo.

O foco deste estilo de vida é promover qualidade e saúde ao organismo integralmente. Além de reduzir os riscos à saúde do coração[1,2] – conforme mencionado na parte I, o estilo Mediterrâneo pode auxiliar a diminuir a probabilidade de haver diabetes tipo 2[3].

Referência

[1] Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The New England Journal of Medicine, 2013.
[2] Estruch R, et al. Effects of a Mediterranean-Style Diet on Cardiovascular Risk Factors. Annals of Internal medicine, 2006.
[3] Salas-Salvado J, et al. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 2011.