Setembro vermelho e dieta mediterrânea: boa alimentação, bom coração

Como andam os cuidados com seu coração? Estamos entrando no Setembro Vermelho, mês em que queremos alertar para a prevenção de doenças cardiovasculares. E é sempre bom lembrar que, para isso, nossos hábitos do cotidiano fazem toda a diferença, incluindo a forma com que encaramos nossas refeições. Um estudo publicado em 2013 no The New England Journal of Medicine aponta que a dieta do Mediterrâneo com azeite ou nozes reduz cerca de 30% da incidência de problemas cardiovasculares e AVC. Como método funcional e preventivo, seria uma das melhores para a saúde cardíaca.

A dieta mediterrânea não é exatamente um planejamento para emagrecimento, mas é o conjunto de hábitos alimentares dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Itália, Espanha, Grécia, Egito, Líbia, Marrocos, Turquia e Líbano. Há, entre eles, diferenças de religião, cultura, política, etnias, e isso gera pequenas variações na alimentação de acordo com cada microrregião. Mas todos possuem aspectos em comum, como solo, condições climáticas e temperaturas, e isso torna os elementos que compõem as refeições de todos eles bastante parecidos.

Os industrializados são excluídos (sempre!) e há prioridade total para os alimentos frescos in natura. Ou seja, o que sempre digo! Desta forma, já se eliminam automaticamente os excessos de sal, de açúcar e os aditivos químicos. Alguns itens fundamentais fazem parte dessa dieta.

O azeite extra virgem é rico em vitamina E, betacarotenos e ácidos graxos monoinsaturados, sendo assim um antioxidante, que eleva o colesterol bom (HDL). Os peixes têm teor elevado de ômega 3, que também reduz os riscos de infarto e AVC , regula a pressão arterial, as taxas de triglicérides e colesterol total, além de possuir ação anti-inflamatória.

Frutas, hortaliças e leguminosos, que são fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, sempre estão presentes. Especialmente o tomate, que possui elevado teor de licopeno, que ajuda a remover toxinas do organismo.  O vinho possui polifenóis, inclusive o resveratrol, que evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos. Só é necessário consumir com moderação. É possível incluir cereais integrais, que são fontes de vitaminas, fibras, minerais como magnésio, zinco e fósforo, além de produzir energia.

Castanhas, nozes e amêndoas são excelente opção como lanche, pois saciam rapidamente ajudando a reduzir a quantidade de comida nas demais refeições, e são ricas em Vitamina E, Selênio, e em gorduras mono e polinsaturadas. Além de todos esses itens, uma boa dieta mediterrânea é complementada com a ingestão de bastante água. Há outros cuidados importantes para a saúde do coração, que incluem atividades físicas, sobre os quais eu menciono mais tarde.

Ao longo do mês vamos retomar colesterol e outros pontos ligados a este órgão vital para o ser humano!

Principais alimentos da Dieta do Mediterrâneo

Como disse acima, devemos consumir alimentos de origem vegetal em grande quantidade, sempre frescos e naturais. O peixe, também muito recomendado, é consumido de três a quatro vezes na semana, mas o frango e a carne vermelha tem uma ingestão menos frequente, sendo aconselhável consumí-los de forma esporádica. E atenção! Nada de refrigerante ou suco para acompanhar a refeição, uma taça de vinho está liberada neste caso – a não ser que você não possa consumir a bebida.

O azeite, queridinho desta dieta, deve ser utilizado com moderação, mas é rico em vitamina E, betacarotenos, ácidos gordos monoinsaturados, que lhe conferem propriedades cardioprotetoras. Já a importância de consumir alimentos de origem vegetal se dá pelo fato de que são principais fontes de vitaminas, minerais, fibras e também fornecem quantidades de água consideráveis para o corpo.

Os pães e derivados dos cereais, como massas e arroz devem fazer parte da alimentação diária, mas em suas formas integrais, que fornecem mais fibras, minerais e vitaminas! O consumo diário destes alimentos é essencial dada a composição em glícidos, fornecendo parte significativa da energia necessária para as atividades diárias.

Evitar o consumo de carnes vermelhas e processadas é recomendado porque contém quantidades variáveis de proteínas, ferro e gorduras animais, que são prejudiciais para a saúde. Peças mais magras são uma opção oferecida aos adeptos da Dieta Mediterrânea e devem ser incorporada no cardápio com hortículas, leguminosas e cereais. O consumo de peixe gordo e ovos é bem incentivado, porque se associa à proteção contra doenças cardiovasculares.

Referência

Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet