Jejum, catabolismo e estresse

Você já ouviu dizer que o jejum causa catabolismo muscular? Essa é uma das maiores preocupações quando se fala em jejum intermitente. No entanto, estudos mostram que o jejum, na verdade, pode preservar a massa muscular e promover a saúde metabólica. Hoje quero esclarecer por que a maior causa de catabolismo muscular não é o jejum, mas sim a falta de sono reparador e o estresse crônico.

O sono é crucial para a recuperação muscular e o equilíbrio hormonal. Pesquisas mostram que a privação de sono pode diminuir a síntese proteica muscular e aumentar a degradação muscular. Além disso, a falta de sono está associada a uma diminuição da sensibilidade à insulina, o que pode comprometer o metabolismo energético e a saúde muscular.

Durante o sono, o corpo libera hormônios essenciais como o hormônio do crescimento (GH), que ajuda na reparação e crescimento dos músculos. A falta de sono pode levar a um desequilíbrio hormonal, reduzindo os níveis de GH e aumentando os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que em excesso, pode levar à degradação muscular. Além disso, o estresse crônico pode aumentar o apetite por “drogas” como açúcar, álcool e tabaco, que têm efeitos negativos na saúde geral.

Os estudos indicam que o jejum intermitente pode aumentar a sensibilidade à insulina e promover a saúde metabólica sem causar perda muscular significativa. A prática do jejum pode também aumentar a produção de hormônio do crescimento, que é essencial para a manutenção e crescimento muscular.

Por isso, priorize um sono reparador de 7-9 horas por noite. Pratique técnicas de relaxamento como mindfulness, grounding e exercícios de respiração. Mantenha uma dieta rica em proteínas e, claro, combine atividades aeróbicas com treinos de resistência para fortalecer os músculos.

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Abaixo, alguns artigos para quem quiser saber mais:
doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
DOI:10.3390/nu12082349
DOI:10.1007/s00394-022-02804-3