Leite: afinal, o que é esta bebida?
9 de fevereiro de 2017
Osteoporose e leite
10 de fevereiro de 2017

Alimentos ricos em cálcio

Conheça as opções que podem ser incluídas no cardápio

Quando começamos a desconstruir algo, a primeira questão recorrente é sempre se a exclusão de tal produto em nossa dieta não trará uma deficiência nutricional em nosso organismo.

Com o leite, isso acontece o tempo todo. “Mas doutor, se retirarmos esta bebida do cardápio, como é que fica o cálcio?”. Bom, vamos lá: Assim como os intolerantes que reconhecem e já convivem bem com ausência da lactose diariamente, você também pode suplementar este nutriente de outras formas que não a ingestão desta bebida! O leite em média possui 125mg de cálcio, além de ter pouca quantidade comparada aos demais alimentos apresentados, tem sua absorção dificultada no organismo.

São fontes de cálcio, por exemplo, verduras verdes escuras, legumes e leguminosas (como lentilha, grão de bico, ervilha por exemplo). Aos que interessarem conhecer as opções listei algumas que são tão ricas em cálcio quanto este alimento! Confira a seguir:

Brócolis: Possui 400 mg de cálcio em 100 g, mas atenção! Aos que apresentam quadro de hipotireoidismo, evitar comer cru. Portanto, o alimento no vapor é o mais recomendável – apesar de perder aproximadamente 25% da quantidade inicial de cálcio.

Sardinhas: Consumida assada ou grelhada, é rica em cálcio, sendo que 100 g oferecem 500 mg do mineral.

Espinafre: Assim como a maioria das folhas verdes escuras, o espinafre é rico em cálcio. A cada 100 g, há 160 mg do nutriente.

Sementes: Anote aí – semente de gergelim, linhaça e a chia são ótimas fontes de cálcio! A chia possui 556,8 mg do nutriente a cada 100g, enquanto a semente de gergelim oferece 400 mg e a linhaça, 200 mg.

Tofu: Possui mais quantidade de cálcio que o próprio leite! (100 gramas de tofu equivalem a 159 mg do nutriente). Lembrem-se, como a produção de soja atual do país é, em sua maioria, transgênica, prefira o tofu feito a partir da soja fermentada.

REFERÊNCIAS

Michaëlsson Karl, Wolk Alicja, Langenskiöld Sophie, Basu Samar, Warensjö Lemming Eva, Melhus Håkan et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies BMJ 2014; 349 :g6015

Ornish, Dean M et al. Dietary trial in prostate cancer: Early experience and implications for clinical trial design. Urology , Volume 57 , Issue 4 , 200 – 201

Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr February 2003 vol. 77 no. 2 504-511.

Handford, CE, Campbell, K. e Elliott, CT (2016), Impactos da Fraude Láctea na Segurança Alimentar e Nutrição com ênfase especial nos países em desenvolvimento. REVISÕES INTEGRADAS NA CIÊNCIA DOS ALIMENTOS E NA SEGURANÇA ALIMENTAR, 15: 130-142. Doi: 10.1111 / 1541-4337.12181

Pediatrics. 2005 Mar;115(3):736-43. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Lanou AJ1, Berkow SE, Barnard ND.

Peck P.Two or more glasses of milk may raise ovarian câncer skills, still doctors aren’t advising that women stop drinking it WebMD Medical News, May 5, 2000

Feskanich D1, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997 Jun;87(6):992-7.

Woolridge MW, Fisher C 1988 Colic, “overfeeding” and symptoms of lactose malabsorption in the breast-fed baby: a possible artifact of feed management. Lancet 2:382

Ayub M, Ahmed Q, Abbas M, Qasi IM, Hattak IA. 2007. Composition and adulteration analysis of milk samples. Sarhad J Agric 23(4):1127–30

BBC NEWS. 22nd April 2004. China ‘fake milk’ scandal deepens. Available from: http://news.bbc.co.uk/1/hi/world/asia-pacific/3648583.stm. Accessed November 11, 2016.

 

WhatsApp chat