Low Carb

O que significa de fato Low Carb? Em sua tradução livre significa “menos carboidratos”. Entretanto, mais que um nome, trata-se de um conceito alimentar que propõe a redução da ingesta de carbos e aumento da proporção de gordura.

É fundamental esclarecer que de nada adianta seguir uma dieta “low carb” tendo como base produtos industrializados. O conceito low carb não cabe num produto rotulado. Pelo contrário: o que ele estabelece é a exclusão de refinados, processados e os “ados” derivados da Indústria fazem parte deste conceito low carb.

Com isso pode-se compreender que uma dieta baixa em carboidratos restringe alimentos açucarados e amidos como massas ou pão. Em vez disso, prioriza alimentos reais – incluindo proteínas, gorduras naturais e legumes.

Por isso a Low Carb está integrada a outros tipos de modalidades alimentares como o estilo Paleolítico, a Slow Carb, dieta de Atkins, South Beach e a Cetogênica (entre outras). Estas vertentes podem conter a essência da “low carb”.

Abrirei um “parêntese” sobre o modelo proposto por Atkins (dieta de Atkins). Muitos costumam me questionar sobre esta linha, a qual não considero saudável para o organismo. Nesta modalidade há uma permissão de consumo de proteínas acima do ideal. E, em excesso, estimula a insulina e aumenta a glicose. Isso sem falar do malefício das proteínas processadas. Atkins não qualificou o tipo de proteína, o que possibilita o consumo de processados e industrializados.

Mas, será que faz falta o carbo? Na LC o que o organismo precisa será produzido a partir da gordura ou da proteína que, por meio de um processo chamado Gliconeogênese, vai gerar a energia de que o corpo precisa!

Com isso, podemos esclarecer que a ingestão os benefícios da LC vão além de perder peso[1] – o que se trata de uma consequência e não atividade-fim. Pode-se dizer que a principal vantagem de uma dieta baixa em carboidratos/ alta em gorduras – é que elimina, ou pelo menos restringe, o consumo de carboidratos refinados. Também há redução do risco de doenças cardiovasculares[2], de obesidade e diabetes mellitus tipo 2[3].

Interação organismo com alimentos

Agora compreenderemos melhor a interação do organismo com os alimentos. Quando você faz low carb, deve se manter high fat (LCHF). O que isso quer dizer? É preciso ter em mente que quando você diminiu a ingesta de carboidratos, é suprimido um dos alimentos geradores de energia do organismo. Por isso, para manter a fonte deve haver o consumo de gorduras. É comum ver pessoas que quando começam um estilo Low Carb relatam que não se adaptaram ou apresentam alguma fadiga. Isso ocorre porque há um temor em relação a ingesta de gordura, o que faz com que apenas baixem o consumo de carbos. Este não é o preceito da LC. Por isso, deve-se estabelecer o LCHF.

O grande ponto em favor da LC é que não só de reduz a ingesta de carbos e mantem os carbos bons nas refeições, mas por haver o aumento da ingesta de boas gorduras (nada de gordura hidrogenada/trans) haverá saciedade e baixa da insulina. Isso possibilita comer apenas quando se tem fome.

Na Low Carb deve-se preconizar o consumo de carnes, legumes, verduras hortaliças, raízes e frutas de baixo índice glicêmico (consulte uma tabela nutricional de índice glicêmico). Procure consumir estes alimentos crus ou cozidos no vapor. Assim, se mantem o baixo índice glicêmico, visto que quando em altas temperaturas (assados por ex.) este indicador aumenta.

Um artigo de revisão[6]” considerou como uma abordagem nutricional promissora para reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2 a LC. Segundo eles sob condições de restrição de carboidratos, as fontes de combustível mudam de glicose e ácidos graxos para ácidos graxos e cetonas, o que levam à redução do apetite, perda de peso e melhora nos marcadores de doenças como a obesidade e a DM2.

Entre os benefícios da LC está a redução de medidas. Um estudo publicado em Nutrition and Metabolism[4] que as dietas com restrição de carboidratos são pelo menos tão eficazes para perda de peso como dietas de baixo teor de gordura e que a substituição de carboidrato por gordura é geralmente benéfica para reduzir risco de doença cardiovascular. Também por meio da Low Carb pode ser observada melhora no quadro de síndrome metabólica[5].

Para entender melhor a questão da redução da ingestão de carboidratos e aumento de gordura (LC), acontece o seguinte: quando há um consumo de pães, massas, biscoitos, doces e tantos outros produtos ricos em carboidratos, o organismo automaticamente os transforma em glicose, ou seja, em níveis excessivos de açúcar no sangue que podem ser tóxicos.

Para reduzir esta quantidade de açúcar o corpo libera insulina que realiza três tarefas básicas: 1. suspende a queima de gordura; 2. converte açúcar em gordura; e 3. acelera o estoque de gordura. E mesmo que o açúcar no sangue diminua, ainda haverá insulina circulando na corrente sanguinea, então fica inviável transformar esta gordura toda em energia, acumulando-a e, pela escassez desse nível energético no corpo, ele pede mais comida. Um outro agravante é que estes alimentos possuem glúten, outro ingrediente que contribui para impactar a saúde, por ter potencial inflamatório no organismo de grande parte da população.

Em contrapartida, quando reduzimos a ingestão de carboidratos os níveis de insulina no sangue caem e os níveis dos hormônios glucagon e GH aumentam. E, como é a insulina que “segura” a gordura dentro do tecido adiposo, evitar os carboidratos faz com que a gordura acumulada seja liberada e processada para produzir energia que citei.

Por isso, os alimentos consumidos na Low Carb são “hipoinsulínicos”, ou seja, não estimulam a liberação de insulina, permitindo assim que seu corpo utilize a energia que precisa para sobreviver a partir da queima da gordura.

Outro ponto em favor cabe aos triglicérides, que são um fator de risco para doenças cardíacas, caem drasticamente com a redução do carboidrato[5]. O HDL, colesterol bom, aumenta exatamente pela inclusão de gorduras de boa qualidade. Os níveis de insulina e glicose caem, reduzindo os riscos de diabetes tipo 2.

Referências
[1] Manzoni GM, Castelnuovo G, Molinari E. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. [N Engl J Med. 2008]. Disponível em http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
[2] Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, Yao L, Bunol C, Liu Y, et ai. Efeitos de baixas em carboidratos e dietas de baixo teor de gordura : um ensaio randomizado . Ann Intern Med. 2014; 161 : 309-318. Doi: 10.7326 / M14-0180
[3] Eric C Westman, Richard D Feinman, John C Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, and Stephen D Phinney. Low-carbohydrate nutrition and metabolism
Am J Clin Nutr August 2007 86: 2 276-284. Disponivel em http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.full
[4] Accurso A, Bernstein RK, Dahlqvist A, Draznin B, Feinman RD, Fine EJ, Gleed A, Jacobs DB, Larson G, Lustig RH, Manninen AH, McFarlane SI, Morrison K, Nielsen JV, Ravnskov U, Roth KS, Silvestre R, Sowers JR, Sundberg R, Volek JS, Westman EC, Wood RJ, Wortman J, Vernon MC. Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Nutrition & Metabolism 2008 5:9. DOI: 10.1186/1743-7075-5-9. Disponível em < https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-9 > Acessado em 24/04/17
[5] Volek, JS, Phinney, SD, Forsythe, CE et al. Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids (2009) 44: 297. doi: 10.1007 / s11745-008-3274-2. Disponível em https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-008-3274-2
[6] Eric C Westman, Richard D Feinman, John C Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, and Stephen D Phinney. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr August 2007 86: 2 276-284. Disponivel em http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.full