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Home > Atividade Físicatitle_li=Medicina > Treino: como lidar com as dores, fadiga muscular e recuperar-se

07.12_manhãPublicado em 07/12/2016

Para tratar a fadiga muscular é preciso colocar compressas quentes ou tomar um banho de água quente, além de fazer uma massagem para relaxar os músculos. É importante também adotar certos cuidados, como fazer aquecimento antes do treino e repousar no mínimo um dia entre cada treino para o corpo e os músculos terem tempo de recuperar. Sem contar, obviamente, com a alimentação adequada antes e após os treinamentos, pois isto influencia diretamente na qualidade do seu resultado após a academia.

A alimentação é fundamental antes e após as atividades porque antes do treino fornece a energia necessária aos músculos para o exercício físico, e após o treino ajuda na recuperação dos músculos e no crescimento muscular. E não adiantar você treinar bem, se não dorme adequadamente! Falo isso porque existem o catabolismo e anabolismo nesta fase. O primeiro é o consumo e gasto de energia, que expressa muito bem o que fazemos nas academias: a musculatura, durante o treino, sofre um “estresse” que é basicamente responsável pelo ganho muscular e pela perda de gordura. Isso acaba causando quebras das fibras musculares, que são necessárias para o aumento muscular, uma vez que se elas estão destruídas há a maior necessidade de aminoácidos (que aumentam as fibras e tornam os músculos maiores, por sua vez). Mas esta reconstrução muscular não ocorre durante o treino, mas sim na cama! Seja lá qual for o período de sono que te deixa renovado (6h a 9h para adultos geralmente), é extremamente necessário que você tenha uma noite tranquila e de qualidade, pois seu corpo precisa deste repouso para recompor funções orgânicas e neurológicas.

O corpo recupera esta energia gasta durante o treino e regenera as fibras desgastadas, além de repor as células perdidas e reconstruir tecidos. Já sabemos que durante as fases do sono, hormônios como o HGH (do crescimento), a leptina (saciedade) e a testosterona são produzidos, portanto, é importante que as pessoas que treinam durmam bem.

E para que você obtenha a energia necessária para se exercitar, tanto a alimentação que ocorrer antes, quanto a que ocorrer depois, deve entender que o consumo de carboidratos e proteínas é essencial, pois eles auxiliam o aumento de massa muscular, uma vez que os carboidratos evitam que o nosso corpo use a proteína presente no músculo como fonte de energia. Querem um bom treino? Incluam alimentos que contenham essa dupla! Lembrando, é claro, que essa dica de consumir carboidrato visa atender à maior parte da população, pois sei que outras dietas, como a Dieta Paleolítica (da qual gosto muito!) usam os aminoácidos como fonte de energia, que normalmente atende à demanda atlética de todos, exceto aos fisiculturistas (que realmente dependem do uso de carboidratos para atingir o nível muscular desejado). Entretanto, antes do treino não é aconselhável abusar desses alimentos.

Aliás, uma refeição bem moderada é a chave, sempre pensando que o cardápio deve complementar o que irá acontecer nos treinos (devem excluir as calorias, mas armazenar as energias para realizar os exercícios), ou seja, ir a um nutricionista para que ele prescreva um cardápio customizado para você é o melhor caminho!

A dica é comer 40 minutos antes do treino, pois assim ocorre uma melhor absorção de alimentos, onde a maior parte do sangue e oxigênio do organismo é direcionada para o nosso estômago e intestino para fazer a digestão, e o corpo os direciona posteriormente para os músculos realizarem as tarefas durante os treinos.

Agora, se antes dos treinos ingerimos carboidratos para ter força, posteriormente o aconselhável é fazer um prato repleto de proteínas! Após a atividade física, o estoque de glicogênio fica muito baixo, e o corpo logo entra em processo de querer repor o estoque, portanto faça uma refeição logo após o treino para evitar a glicogênese, ou catabolismo muscular! Fica ao seu critério, é claro, do objetivo do seu treino, se você irá se alimentar com carboidratos complexos, rápidos ou a escolha será o Whey Protein, mas a dica é apostar em alimentos como o frango orgânico, no peixe, ovos e proteínas de alto valor biológico de fácil digestão, assim como suplementação proteína de amino ácido e quinoa real.

Estas são as dicas para um cardápio pós-treino que te ajude a não “estragar” o trabalho feito na academia!  Lembrando que no pré-treino, sugeri o tempo de 40 min antes porque é o quanto demora para que o corpo consiga digerir e estocar o carboidrato consumido em forma de glicogênio à nível hepático e muscular, prontos para serem recrutados de acordo com a atividade física executada! Fiquem atentos também à necessidade de recorrer a um bom preparador físico e nutricionista competente, pois eles poderão te passar com exatidão a melhor forma de alcançar o seu objetivo sem que seu corpo saia prejudicado!

O que é memória muscular?

Quem costuma frequentar academias, normalmente escuta muito a frase “não adianta malhar demais, porque quando paramos, perdemos tudo”. Acontece que não é bem assim e nossas células são as responsáveis por essa “mágica”. Nossos músculos possuem uma memória e ela pode ficar lá durante anos sem perder nem 1% dela.

Sempre que você aumenta o ritmo dos treinos, exigindo cada vez mais do corpo, as células precisam trabalhar mais para tentar manter o corpo bem durante o treino. O músculo precisa de mais nutrientes e, principalmente, mais oxigênio para trabalhar e é nesse momento que novas células começam a ser criadas. São os miócitos, nossas células musculares.

São essas células que nos ajudam a ganhar cada vez mais massa muscular e fornecem o aporte de nutrientes necessários para que o músculo possa se desenvolver. Quando paramos os treinos a nossa massa muscular diminui, mas a quantidade de miócitos continua a mesma, por muitos e muitos anos. Isso é o que chamamos de memória celular e é por causa dela que quando voltamos a treinar, ganhamos hipertrofia de maneira mais rápida! Agora deixa de mimimi e voltar a treinar sem desculpas !