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ALIMENTO_POS-TREINO

Publicado em 09/12/16

A alimentação tem papel fundamental no pré e pós-treino. Quem me acompanha sabe que cuido detalhadamente daquilo que como antes de me exercitar.

Antes de pontuar alguns dos alimentos que contribuem, quero deixar claro que – como sempre digo, não se trata de “uma receita de bolo”, pois somos únicos, cada um com suas especificidades e necessidades, logo o nutricionista é peça fundamental neste processo, pois é o profissional capacitado para elaborar um cardápio que atenda às necessidades do seu treino e claro, do seu organismo!

Resumidamente, se a alimentação pré-treino é direcionada para que a pessoa não se sinta cansada e tenha um bom desempenho, alimentos que são fontes de carboidratos são aconselháveis tanto para treinos aeróbicos, como os de força. Consuma aqueles chamados de “carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico”, pois liberam a glicose de maneira lenta e prolongadamente no organismo, e assim evitam a queda dos mesmos, evitando que ocorra um esgotamento de energia de forma “abrupta”. Os mais recomendados são batata doce, mandioca, inhame, alguns alimentos integrais, quinoa, entre outros.

Após a atividade física, a regra de ouro é não ficar sem fazer uma refeição. O estoque de glicogênio fica muito baixo, e o corpo logo entra em processo necessidade de reposição do estoque, portanto faça uma refeição logo após o treino para evitar a chamada gliconeogenese, ou catabolismo muscular!

Agora, para aquele que quer ganho de volume muscular, que diga-se aqui é diferente de ganho de massa (que significa a síntese de massa muscular) é preciso dizer que este é um processo árduo, lento e progressivo. Para se ter ideia, um atleta de grande rendimento ganha no máximo de 3-5 kg por ano de síntese muscular real. No caso, os carboidratos ajudam, pois liberam o glicogênio.

Inclusive, o efeito anabólico no corpo pode ser alcançado pelo uso de carboidratos. Para cada 1 (um) grama de glicogênio o corpo detém 3g de água – com isso você tem um efeito de balanço nitrogenado positivo, ou seja, está com glicogênio e a água dando tônus e intumescimento muscular. Mas entendam que é diferente massa muscular de volume muscular. Ficou claro isso?

Para ganhar massa, há quem defenda (inclusive estudos) que o “fast food” ajuda. Mas nós, da constelação, não entramos nessa. Afinal, não se trata de fazer as coisas a todo o custo, sem critério. É com qualidade. Por isso, usamos alimentos limpos.

Outra fonte de energia é a gordura, tanto no pré quanto no pós treino. São os conhecidos triglicérides de cadeia média (TCM), que estão presentes em suplementos manipulados e, também, no óleo de coco – que tem 80% de sua composição o TCM e faz a mesma função de repor glicogênio nos músculos.

A reposição dos carboidratos deverá ter como critério de escolha os objetivos que você almeja e foram definidos com seu nutricionista. Você pode se alimentar com carboidratos complexos, rápidos ou com Whey Protein.

Agora, para quem vive a Low Carb, pode priorizar que esse “pouco carbo” da sua cota diária esteja envolvida no seu pré e pós treino para otimizar seus resultados.

Sobre qual o horário adequado para se alimentar nos períodos pré e pós, esclareço que para quem já frequenta academia, a regra é simples: aproximadamente 40 minutos antes e depois são os melhores horários para dar e repor energia ao nosso corpo, pois assim ocorre a melhor absorção dos nutrientes que ingerimos. A “regra” do horário é eficaz e a ingestão não deve ser exagerada, pois se você comer demais, o oxigênio é desviado do estômago que está digerindo, para os músculos que estão fazendo força, o que causa tontura, ânsia de vômito e mal estar durante os treinos.

Se for usar proteína no pré-treino que essa refeição seja entre 40-60 min antes para que você esteja com os aminoácidos, especialmente a leucina – já disponíveis na circulação, pois tomar proteína e ir treinar em curto prazo você ainda estará com ela no trato digestório o que não lhe agrega nada e pode atrapalhar seu rendimento.

E lembrem-se: tudo isso não deve ser regra absoluta, pois a individualidade humana pode preferir de maneira diferente, por isso tão importante um bom nutricionista ao seu lado! ;-)